15分钟排毒瘦身瑜伽动作图解 快速消灭多余赘肉

时间:2017-01-04 21:07:41来源:超值吧淘宝优惠券  阅读:(197)收藏复制地址
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  1.幻椅式  ·屈膝下蹲,膝不超脚趾,尽可能蹲低;  ·双臂沿双耳......

15分钟排毒瘦身瑜伽动作图解 快速消灭多余赘肉 简单瘦身瑜伽动作

  1.幻椅式

  ·屈膝下蹲,膝不超脚趾,尽可能蹲低;

  ·双臂沿双耳伸直斜向上,大臂收紧;

  ·大腿内收,小腹上提,后背延伸拉长向上,保持45秒。

15分钟排毒瘦身瑜伽动作图解 快速消灭多余赘肉 简单瘦身瑜伽动作

  2.脊柱分节

  ·坐姿开始,保持直背直腿,成“L”型,双臂平行;

  ·吸腹内收,呼从臀部底端开始卷动脊柱一节一节落地;

  ·吸拉长身体,呼脊柱一节一节卷起到坐姿;

  ·卷动过程越慢越好,可以保持多几次呼吸。

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  3.船式扭转

  ·身体保持“V”型,直腿或屈腿,双手合十于胸前;

  ·吸气停留,呼气扭转上身往右,双手尽可能伸远;

  ·吸气回起始位,呼气扭转身体往左,左侧腰内收;

  ·保持身体和腿的角度不变,左右各10次。

15分钟排毒瘦身瑜伽动作图解 快速消灭多余赘肉 简单瘦身瑜伽动作

  4.船式-半船式

  ·身体保持“V”型,双腿微屈或直,双臂平行地面;

  ·吸停留,呼身体和双腿同时向下,头脚离地5公分;

  ·吸身体和腿同时向上,回到“V”型坐姿;

  ·尽可能慢起慢落,匀速进行练习,上下个8次。

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  5.猫式抬腿组合

  ·四肢支撑,保持后背水平,手臂伸直;

  ·抬右腿往后,吸停留,呼膝靠鼻,吸右后,呼右脚靠右肩;

  ·稳定核心中段,始终腿直,两边臀部平行。

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  6.婴儿式

  ·跪坐,臀部坐实脚跟,双手自然前伸;

  ·前额放松地面,下腰背放松。

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  7.放松滚动

  ·坐姿屈膝,十指相扣抱膝;

  ·圆背,腹部内收,眼看肚脐;

  ·吸身体滚动向后,可用小腿带动,呼气滚动坐起;

  ·按摩放松脊柱,前后5次。

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  8.站立前屈

  ·双脚分开两个拳头,脚趾正向前,微屈膝;

  ·身体折叠靠向双腿,手肘互抱,垂头放松。

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  9.桥式

  ·平躺,屈膝屈髂,双脚两拳宽,脚趾朝向正前;

  ·双手放于体侧,吸气停留,呼气抬臀部背部离开地面;

  ·十指相扣背后,手脚下压,收腹,后背有力收紧向上抬。

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  腰痛缓解

  适用于办公室长期久坐的人群或体力劳动者,

  每天练习1-2次,减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛。

  1.仰卧束角式

  ·仰卧,脚心相对,脚跟贴向身体(耻骨),膝向两侧打开;

  ·双手于体侧或越过头顶,手肘互抱;

  ·放松肩膀、下腰背和双腿。

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  2.婴儿式

  ·跪坐,臀部坐实脚跟,双手自然前伸;

  ·前额放松地面,下腰背放松。

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  3.猫伸展式

  ·四肢支撑,手向前走向垫子前端;

  ·胸腔下压,使下巴和胸腔落地,保持手臂伸直;

  ·臀部保持在双膝上,拉伸脊柱,下腰背释放压力。

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  6.蝗虫式

  ·俯卧,下巴点地,双手放于体侧,双腿并拢夹紧;

  ·吸气同时卷身体和双腿抬高往上;

  ·始终保持呼吸,15秒,呼气放松落下。

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  7.扭转放松式

  ·仰卧,屈膝靠胸腔,双手侧平举;

  ·双膝倒向右边,头转向左手,头顶到臀部一直线;

  ·右手放置左膝上,闭眼,放松脊柱与下背。

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